| Неделя 1 · 2026-11-02 — 2026-11-08 · Базовый · Аэробный развивающий II вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 · 2026-11-09 — 2026-11-15 · Базовый · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 · 2026-11-16 — 2026-11-22 · Базовый · Плавание: пороговый (Смирнов) (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 4 · 2026-11-23 — 2026-11-29 · Базовый · Плавание: порог + техника (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 5 · 2026-11-30 — 2026-12-06 · Базовый · Аэробный развивающий I вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) | 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 6 · 2026-12-07 — 2026-12-13 · Базовый · Аэробный развивающий II вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 36 мин · Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 7 · 2026-12-14 — 2026-12-20 · Базовый · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 8 · 2026-12-21 — 2026-12-27 · Базовый · Плавание: пороговый (Смирнов) (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 9 · 2026-12-28 — 2027-01-03 · Базовый · Плавание: порог + техника (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 10 · 2027-01-04 — 2027-01-10 · Базовый · Аэробный развивающий I вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) | 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 11 · 2027-01-11 — 2027-01-17 · Базовый · Аэробный развивающий II вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 12 · 2027-01-18 — 2027-01-24 · Базовый · Аэробный развивающий III вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 36 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 4–5 повторений по 1 мин (чуть выше АНП). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 33 мин · 15 мин плавание + 20 мин вело. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 33 мин · 20 мин вело + 15 мин бег. |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 13 · 2027-01-25 — 2027-01-31 · Базовый · Плавание: пороговый (Смирнов) (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 14 · 2027-02-01 — 2027-02-07 · Базовый · Плавание: порог + техника (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 15 · 2027-02-08 — 2027-02-14 · Базовый · Аэробный развивающий I вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–4 ускорения по 30–40 с (каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 5–10 с. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 25 мин · 1–2 подхода: планка 4×30 с, отжимания 3×10, тяга 3×8. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 16 · 2027-02-15 — 2027-02-21 · Развитие · Аэробный развивающий II вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 17 · 2027-02-22 — 2027-02-28 · Развитие · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Силовая: ноги | 35 мин · 3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 18 · 2027-03-01 — 2027-03-07 · Развитие · Плавание: пороговый (Смирнов) (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 19 · 2027-03-08 — 2027-03-14 · Развитие · Плавание: порог + техника (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 20 · 2027-03-15 — 2027-03-21 · Развитие · Аэробный развивающий I вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) | 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 21 · 2027-03-22 — 2027-03-28 · Развитие · Аэробный развивающий II вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 36 мин · Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 27 мин · 200–800 м разминка. 4–5 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 22 · 2027-03-29 — 2027-04-04 · Развитие · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Силовая: ноги | 35 мин · 3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 23 · 2027-04-05 — 2027-04-11 · Развитие · Плавание: пороговый (Смирнов) (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 24 · 2027-04-12 — 2027-04-18 · Развитие · Плавание: порог + техника (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 25 мин · Планка, боковая планка, ротация: 1–2 подхода × 30–45 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 25 · 2027-04-19 — 2027-04-25 · Развитие · Аэробный развивающий I вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) | 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 26 · 2027-04-26 — 2027-05-02 · Развитие · Аэробный развивающий II вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 27 · 2027-05-03 — 2027-05-09 · Развитие · Аэробный развивающий III вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 36 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 4–5 повторений по 1 мин (чуть выше АНП). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 36 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 4–5 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 33 мин · 15 мин плавание + 20 мин вело. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 33 мин · 20 мин вело + 15 мин бег. |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 28 · 2027-05-10 — 2027-05-16 · Развитие · Плавание: пороговый (Смирнов) (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 29 · 2027-05-17 — 2027-05-23 · Развитие · Плавание: порог + техника (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 30 · 2027-05-24 — 2027-05-30 · Развитие · Аэробный развивающий I вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–4 ускорения по 30–40 с (каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 5–10 с. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 25 мин · 1–2 подхода: планка 4×30 с, отжимания 3×10, тяга 3×8. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 31 · 2027-05-31 — 2027-06-06 · Пик · Аэробный развивающий II вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 32 · 2027-06-07 — 2027-06-13 · Пик · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Силовая: ноги | 35 мин · 3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 33 · 2027-06-14 — 2027-06-20 · Пик · Плавание: пороговый (Смирнов) (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 34 · 2027-06-21 — 2027-06-27 · Пик · Плавание: порог + техника (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д6 | Силовая: корпус (core) | 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 35 · 2027-06-28 — 2027-07-04 · Пик · Аэробный развивающий I вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная «Темп» | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) | 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная IV тип (кардан) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д5 | Вело: Аэробная III тип (фартлек) | 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая: плечевой пояс | 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 36 · 2027-07-05 — 2027-07-11 · Пик · Аэробный развивающий II вариант (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Бег: Аэробная III тип (фартлек) | 36 мин · Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. |
| Д1 | Плавание: Аэробная I тип (плечи) | 27 мин · 200–800 м разминка. 4–5 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Плавание: Аэробная III тип | 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 37 · 2027-07-12 — 2027-07-18 · Пик · Аэробный развивающий III вариант (Развивающий) | ||
| Д1 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Бег: Аэробная повторная | 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. |
| Д2 | Плавание: Аэробная IV тип (ССС) | 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д3 | Вело: Аэробная повторная | 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д4 | Отдых | Отдых |
| Д5 | Комбо: Плавание/Вело (брик) | 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д6 | Комбо: Вело/Бег (брик) | 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). |
| Д6 | Силовая: ноги | 35 мин · 3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 38 · 2027-07-19 — 2027-07-25 · Пик · Плавание: пороговый (Смирнов) (Развивающий) | ||
| Д1 | Плавание: Аэробная повторная | 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Плавание: Аэробная III тип | 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. · 1:22/100 м |
| Д4 | Плавание: Аэробная II тип | 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. · 1:22/100 м |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Силовая статодинамическая: плавание | 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. · 1:22/100 м |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 39 · 2027-07-26 — 2027-08-01 · Подводка · Кардио Аэробный (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Вело: Кардио аэробная | 45 мин · 40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Вело: Кардио аэробная | 45 мин · 40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |
| Неделя 40 · 2027-08-02 — 2027-08-08 · Подводка · Кардио Аэробный (Тонизирующий) | ||
| Д1 | Вело: Кардио аэробная | 45 мин · 40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д1 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д2 | Отдых | Отдых |
| Д3 | Вело: Аэробная IV тип (ССС) | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д3 | Отдых | Отдых |
| Д4 | Вело: Аэробная «Темп» | 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Вело: Кардио аэробная | 45 мин · 40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин. · Оборона 230 Вт / Штурм 248–264 Вт |
| Д5 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д6 | Отдых | Отдых |
| Д7 | Отдых | Отдых |