План: Смирнова Ирина

Экспорт в календарь (.ics) Версия для печати К спортсмену

Версии плана

ВерсияСозданаПрогноз
v1 2026-11-04T19:37:25 8:51:00 Открыть
v1 текущая 2026-11-04T19:57:00 8:51:00 Открыть
Версия: v1 · Создан: 2026-11-04T19:57:00
Период: 2026-11-02 — 2027-08-08
Цель (A): 09:50:00
Прогноз результата: 8:51:00 (выполнено 0/40 нед.)
Основа прогноза: по прогрессу (90% цели на старте)

База сравнения (медиана истории)

Истории с фактом (минуты + RPE) ещё недостаточно — заполните фактические занятия, чтобы появилась база сравнения.

Зоны мощности (Чеховский)

Оборона = 230 Вт · Штурм = 248–264 Вт

Недели

№ДатыФазаМикроциклРежимКонтр. точкаНагрузка (у.е.)Сессий
1 2026-11-02 — 2026-11-08 Базовый Аэробный развивающий II вариант Развивающий — 1440 8
Сессии (8) · план 1440 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
3 2 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
2 2026-11-09 — 2026-11-15 Базовый Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1410 8
Сессии (8) · план 1410 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
3 2026-11-16 — 2026-11-22 Базовый Плавание: пороговый (Смирнов) Тонизирующий — 424 4
Сессии (4) · план 424 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
2 1 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Тонизирующий 36 мин
200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
5 1 Отдых Тонизирующий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Тонизирующий 25 мин
Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
4 2026-11-23 — 2026-11-29 Базовый Плавание: порог + техника Развивающий — 800 5
Сессии (5) · план 800 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Развивающий 30 мин
Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 120 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
5 2026-11-30 — 2026-12-06 Базовый Аэробный развивающий I вариант Развивающий — 1400 8
Сессии (8) · план 1400 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Отдых Развивающий —
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Развивающий 35 мин
3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
6 2026-12-07 — 2026-12-13 Базовый Аэробный развивающий II вариант Тонизирующий — 432 4
Сессии (4) · план 432 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Тонизирующий 36 мин
Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 108 у.е.
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Отдых Тонизирующий —
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
4 2 Отдых Тонизирующий —
5 1 Отдых Тонизирующий —
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
7 2026-12-14 — 2026-12-20 Базовый Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1410 8
Сессии (8) · план 1410 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
8 2026-12-21 — 2026-12-27 Базовый Плавание: пороговый (Смирнов) Развивающий — 680 4
Сессии (4) · план 680 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
9 2026-12-28 — 2027-01-03 Базовый Плавание: порог + техника Тонизирующий — 424 4
Сессии (4) · план 424 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Тонизирующий 36 мин
200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
2 1 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
4 1 Отдых Тонизирующий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Тонизирующий 25 мин
Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 100 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
10 2027-01-04 — 2027-01-10 Базовый Аэробный развивающий I вариант Развивающий — 1400 8
Сессии (8) · план 1400 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Отдых Развивающий —
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Развивающий 35 мин
3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
11 2027-01-11 — 2027-01-17 Базовый Аэробный развивающий II вариант Развивающий — 1440 8
Сессии (8) · план 1440 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
3 2 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
12 2027-01-18 — 2027-01-24 Базовый Аэробный развивающий III вариант Тонизирующий — 414 4
Сессии (4) · план 414 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 4–5 повторений по 1 мин (чуть выше АНП). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Отдых Тонизирующий —
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Отдых Тонизирующий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Тонизирующий 33 мин
15 мин плавание + 20 мин вело.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 99 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Тонизирующий 33 мин
20 мин вело + 15 мин бег. 		RPE 3 · 99 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
13 2027-01-25 — 2027-01-31 Базовый Плавание: пороговый (Смирнов) Развивающий — 680 4
Сессии (4) · план 680 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
14 2027-02-01 — 2027-02-07 Базовый Плавание: порог + техника Развивающий — 800 5
Сессии (5) · план 800 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Развивающий 30 мин
Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 120 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
15 2027-02-08 — 2027-02-14 Базовый Аэробный развивающий I вариант Тонизирующий — 532 5
Сессии (5) · план 532 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Отдых Тонизирующий —
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–4 ускорения по 30–40 с (каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
4 2 Отдых Тонизирующий —
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 5–10 с. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Тонизирующий 25 мин
1–2 подхода: планка 4×30 с, отжимания 3×10, тяга 3×8. Растяжка. 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
16 2027-02-15 — 2027-02-21 Развитие Аэробный развивающий II вариант Развивающий — 1620 9
Сессии (9) · план 1620 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
3 2 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
5 2 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
17 2027-02-22 — 2027-02-28 Развитие Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1550 9
Сессии (9) · план 1550 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Силовая: ноги Развивающий 35 мин
3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
18 2027-03-01 — 2027-03-07 Развитие Плавание: пороговый (Смирнов) Тонизирующий контрольная: план 8:51:00 424 4
Сессии (4) · план 424 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
2 1 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Тонизирующий 36 мин
200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
5 1 Отдых Тонизирующий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Тонизирующий 25 мин
Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
19 2027-03-08 — 2027-03-14 Развитие Плавание: порог + техника Развивающий — 800 5
Сессии (5) · план 800 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Развивающий 30 мин
Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 120 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
20 2027-03-15 — 2027-03-21 Развитие Аэробный развивающий I вариант Развивающий — 1580 9
Сессии (9) · план 1580 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Развивающий 35 мин
3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
21 2027-03-22 — 2027-03-28 Развитие Аэробный развивающий II вариант Тонизирующий контрольная: план 9:20:30 540 5
Сессии (5) · план 540 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Тонизирующий 36 мин
Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 108 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Тонизирующий 27 мин
200–800 м разминка. 4–5 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 108 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Отдых Тонизирующий —
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
4 2 Отдых Тонизирующий —
5 1 Отдых Тонизирующий —
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
22 2027-03-29 — 2027-04-04 Развитие Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1550 9
Сессии (9) · план 1550 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Силовая: ноги Развивающий 35 мин
3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
23 2027-04-05 — 2027-04-11 Развитие Плавание: пороговый (Смирнов) Развивающий — 680 4
Сессии (4) · план 680 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
24 2027-04-12 — 2027-04-18 Развитие Плавание: порог + техника Тонизирующий контрольная: план 9:50:00 524 5
Сессии (5) · план 524 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Тонизирующий 36 мин
200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
2 1 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
4 1 Отдых Тонизирующий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Тонизирующий 25 мин
Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 100 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Тонизирующий 25 мин
Планка, боковая планка, ротация: 1–2 подхода × 30–45 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
25 2027-04-19 — 2027-04-25 Развитие Аэробный развивающий I вариант Развивающий — 1580 9
Сессии (9) · план 1580 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Развивающий 35 мин
3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
26 2027-04-26 — 2027-05-02 Развитие Аэробный развивающий II вариант Развивающий — 1620 9
Сессии (9) · план 1620 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
3 2 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
5 2 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
27 2027-05-03 — 2027-05-09 Развитие Аэробный развивающий III вариант Тонизирующий контрольная: план 9:50:00 522 5
Сессии (5) · план 522 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 4–5 повторений по 1 мин (чуть выше АНП). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Бег: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 4–5 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Отдых Тонизирующий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Тонизирующий 33 мин
15 мин плавание + 20 мин вело.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 99 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Тонизирующий 33 мин
20 мин вело + 15 мин бег. 		RPE 3 · 99 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
28 2027-05-10 — 2027-05-16 Развитие Плавание: пороговый (Смирнов) Развивающий — 680 4
Сессии (4) · план 680 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
29 2027-05-17 — 2027-05-23 Развитие Плавание: порог + техника Развивающий — 800 5
Сессии (5) · план 800 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Развивающий 30 мин
Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 120 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
30 2027-05-24 — 2027-05-30 Развитие Аэробный развивающий I вариант Тонизирующий контрольная: план 9:50:00 532 5
Сессии (5) · план 532 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Отдых Тонизирующий —
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–4 ускорения по 30–40 с (каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
4 2 Отдых Тонизирующий —
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 5–10 с. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Тонизирующий 25 мин
1–2 подхода: планка 4×30 с, отжимания 3×10, тяга 3×8. Растяжка. 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
31 2027-05-31 — 2027-06-06 Пик Аэробный развивающий II вариант Развивающий — 1620 9
Сессии (9) · план 1620 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
3 2 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
5 2 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
7 1 Отдых Развивающий —
32 2027-06-07 — 2027-06-13 Пик Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1550 9
Сессии (9) · план 1550 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Силовая: ноги Развивающий 35 мин
3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
33 2027-06-14 — 2027-06-20 Пик Плавание: пороговый (Смирнов) Тонизирующий — 424 4
Сессии (4) · план 424 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Тонизирующий 36 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
2 1 Отдых Тонизирующий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Тонизирующий 36 мин
200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
5 1 Отдых Тонизирующий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Тонизирующий 25 мин
Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 100 у.е.
7 1 Отдых Тонизирующий —
34 2027-06-21 — 2027-06-27 Пик Плавание: порог + техника Развивающий — 800 5
Сессии (5) · план 800 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
6 2 Силовая: корпус (core) Развивающий 30 мин
Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 		RPE 4 · 120 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
35 2027-06-28 — 2027-07-04 Пик Аэробный развивающий I вариант Развивающий — 1580 9
Сессии (9) · план 1580 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
2 1 Вело: Аэробная «Темп» Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Отдых Развивающий —
4 1 Вело: Аэробная IV тип (кардан) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Развивающий 45 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 180 у.е.
5 1 Вело: Аэробная III тип (фартлек) Развивающий 60 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
5 2 Отдых Развивающий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
6 2 Отдых Развивающий —
6 3 Силовая: плечевой пояс Развивающий 35 мин
3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
36 2027-07-05 — 2027-07-11 Пик Аэробный развивающий II вариант Тонизирующий — 540 5
Сессии (5) · план 540 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Бег: Аэробная III тип (фартлек) Тонизирующий 36 мин
Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 		RPE 3 · 108 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная I тип (плечи) Тонизирующий 27 мин
200–800 м разминка. 4–5 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 108 у.е.
2 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Отдых Тонизирующий —
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
4 2 Отдых Тонизирующий —
5 1 Отдых Тонизирующий —
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Плавание: Аэробная III тип Тонизирующий 36 мин
200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 108 у.е.
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
37 2027-07-12 — 2027-07-18 Пик Аэробный развивающий III вариант Развивающий — 1550 9
Сессии (9) · план 1550 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
1 2 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Бег: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 		RPE 3 · 180 у.е.
2 2 Плавание: Аэробная IV тип (ССС) Развивающий 60 мин
200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
3 2 Вело: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Отдых Развивающий —
5 1 Комбо: Плавание/Вело (брик) Развивающий 55 мин
20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП).
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 165 у.е.
6 1 Комбо: Вело/Бег (брик) Развивающий 55 мин
30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 		RPE 3 · 165 у.е.
6 2 Силовая: ноги Развивающий 35 мин
3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
38 2027-07-19 — 2027-07-25 Пик Плавание: пороговый (Смирнов) Развивающий — 680 4
Сессии (4) · план 680 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Плавание: Аэробная повторная Развивающий 60 мин
Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
2 1 Отдых Развивающий —
3 1 Плавание: Аэробная III тип Развивающий 60 мин
200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
4 1 Плавание: Аэробная II тип Развивающий 60 мин
200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 3 · 180 у.е.
5 1 Отдых Развивающий —
6 1 Силовая статодинамическая: плавание Развивающий 35 мин
Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус.
Пороговый темп: 1:22/100 м 		RPE 4 · 140 у.е.
7 1 Отдых Развивающий —
39 2027-07-26 — 2027-08-01 Подводка Кардио Аэробный Тонизирующий — 486 4
Сессии (4) · план 486 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Кардио аэробная Тонизирующий 45 мин
40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 135 у.е.
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Отдых Тонизирующий —
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
5 1 Вело: Кардио аэробная Тонизирующий 45 мин
40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 135 у.е.
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Отдых Тонизирующий —
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —
40 2027-08-02 — 2027-08-08 Подводка Кардио Аэробный Тонизирующий контрольная: план 9:50:00 486 4
Сессии (4) · план 486 у.е.
ДеньСлотТренировкаРежимПараметрыНагрузкаФакт
1 1 Вело: Кардио аэробная Тонизирующий 45 мин
40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 135 у.е.
1 2 Отдых Тонизирующий —
2 1 Отдых Тонизирующий —
2 2 Отдых Тонизирующий —
3 1 Вело: Аэробная IV тип (ССС) Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
3 2 Отдых Тонизирующий —
4 1 Вело: Аэробная «Темп» Тонизирующий 36 мин
10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 108 у.е.
5 1 Вело: Кардио аэробная Тонизирующий 45 мин
40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин.
Оборона 230 Вт · Штурм 248–264 Вт 		RPE 3 · 135 у.е.
5 2 Отдых Тонизирующий —
6 1 Отдых Тонизирующий —
6 2 Отдых Тонизирующий —
7 1 Отдых Тонизирующий —

«Пересчитать» создаёт новую версию плана (старая сохраняется). Если факт ≥ план — будущие недели сдвигаются в сторону developing; если факт < план — следующие 2 недели tonic.