Тренировки

+ Создать тренировку Микроциклы

КодКатегорияНазваниеDevelopingTonic
V1_бег Скорость Бег: Скоростная интервальная 45 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП_бег). 3–5 серий × 4–5 ускорений по 10–15 с в подъём (85–90%). Отдых 1–2 мин, между сериями 5–6 мин. Заминка 1–2 км. 27 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП_бег). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 10–15 с (85–90%). Отдых 1–2 мин. Заминка 1–2 км. Редактировать
A1_бег Сила Бег: Аэробная I тип (многоскоки) 45 мин · Разминка: упражнения, бег 10–15 мин (АЭП_бег). Горка: 3–5 подходов по 5 серий прыжков (14–16). Отдых 1–2 мин, между подходами 4 мин. Заминка 2 км. 27 мин · Разминка: упражнения, бег 10–15 мин (АЭП_бег). Горка: 1–2 подхода по 5 серий прыжков (14–16). Отдых 1–2 мин. Заминка 2 км. Редактировать
A2_бег Кардио Бег: Аэробная II тип 60 мин · Разминка 2 км (АЭП_бег). 3–5 серий × (4–5 ускорений по 30 с, темп на 10 с быстрее 80%). Отдых 3 мин, между сериями 5–7 мин. Заминка 2 км. 36 мин · Разминка 2 км (АЭП_бег). 1–2 серии × (4–5 ускорений по 30 с). Отдых 3–4 мин. Заминка 2 км. Редактировать
A3_бег Кардио Бег: Аэробная III тип (фартлек) 60 мин · Фартлек 6–15 км. 3–5 серий по 1,5–2 км с 4–6 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. 36 мин · Фартлек. 1–2 серии по 1,5–2 км с 4–5 ускорениями по 10–15 с. Между сериями 5–7 мин. Редактировать
AP_бег Кардио Бег: Аэробная повторная 60 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 6–10 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. 36 мин · 10–15 мин (АЭП_бег). 4–5 повторений (400 м – 1 км) на 80%. Отдых 2–3 мин. Заминка 2 км. Редактировать
V1_вело Скорость Вело: Скоростная интервальная 45 мин · Разминка 15 мин (АЭП). 6–10 повторений по 3 мин на 105% FTP. Отдых 3–5 мин. Заминка 15 мин. 27 мин · Разминка 15 мин (АЭП). 4–5 повторений по 3 мин на 105% FTP. Отдых 3–5 мин. Заминка 10 мин. Редактировать
A1_вело Сила Вело: Аэробная I тип (ноги) 45 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 подходов: встаём на педали 30–90 с, каденс 40–50. Отдых 3–5 мин. Заминка 10 мин. 27 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 подхода: встаём на педали 30–60 с, каденс 40–50. Отдых 3–5 мин. Заминка 10 мин. Редактировать
A2_вело Кардио Вело: Аэробная «Темп» 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с чуть выше АНП (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–5 ускорений по 30–40 с (каденс 100–110). Отдых 2–4 мин. Редактировать
A3_вело Кардио Вело: Аэробная III тип (фартлек) 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 5–6 ускорений по 5–10 с на 90%. Отдых 3–5 мин. 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 4–5 ускорений по 5–10 с. Отдых 3–5 мин. Редактировать
A4_вело Кардио Вело: Аэробная IV тип (кардан) 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 3–5 серий × 3–5 ускорений по 30–40 с (120–180% АНП, каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 1–2 серии × 3–4 ускорения по 30–40 с (каденс 40–60). Отдых 2–4 мин. Редактировать
A4_ссс_вело Кардио Вело: Аэробная IV тип (ССС) 60 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 6–10 повторений по 60–90 с (каденс 40–60, близко к АНП). Отдых 5–8 мин. 36 мин · 10–15 мин каденс 90 (АЭП). 4–5 повторений по 60–90 с (каденс 40–60). Отдых 5–8 мин. Редактировать
K_вело Кардио Вело: Кардио аэробная 75 мин · 60–90 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 3–4 мин. 45 мин · 40–60 мин на АЭП, каденс 90. Ускорения на УОСmax 15–30 с (каденс 40–70) каждые 4–5 мин. Редактировать
AP_вело Кардио Вело: Аэробная повторная 60 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 6–10 повторений по 1 мин (чуть выше АНП, каденс 110). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. 36 мин · 10 мин каденс 90 до АЭП. 4–5 повторений по 1 мин (чуть выше АНП). Отдых 4 мин. Заминка 10 мин. Редактировать
V1_плавание Скорость Плавание: Скоростная интервальная 45 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 4×12,5 м на 85–90% (в лопатках). Отдых 60–90 с, между сериями 5–10 мин. 27 мин · 200–800 м разминка. 1–2 серии × 4×12,5 м на 85–90%. Отдых 60–90 с. Редактировать
A1_плавание Сила Плавание: Аэробная I тип (плечи) 45 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. 27 мин · 200–800 м разминка. 4–5 повторений по 100 м (2 сильных + 4 спокойных гребка). Отдых 3–4 мин. Редактировать
A2_плавание Кардио Плавание: Аэробная II тип 60 мин · 200–300 м разминка. 3–5 серий × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м + 20 с. 36 мин · 200–300 м разминка. 1–2 серии × 4×25 м (80%) с колобашкой. Отдых 50 м. Редактировать
A3_плавание Кардио Плавание: Аэробная III тип 60 мин · 200 м разминка. 6–10 повторений по 200 м с ускорениями на 50 м. Отдых 3–5 мин. 36 мин · 200 м разминка. 4–5 повторений по 200 м с ускорениями. Отдых 3–5 мин. Редактировать
A4_шаг_плавание Кардио Плавание: Аэробная IV тип (ШАГ) 60 мин · 200–800 м разминка. 3–5 серий × 5×50 м (90%) на длинный гребок. Отдых 1,5–3 мин. 36 мин · 200–800 м разминка. 1–2 серии × 5×50 м (85–90%) на длинный гребок. Отдых 2–3 мин. Редактировать
A4_ссс_плавание Кардио Плавание: Аэробная IV тип (ССС) 60 мин · 200–800 м разминка. 6–10 повторений по 75–100 м на сильный гребок (ласты/лопатки). Отдых 4–8 мин. 36 мин · 200–800 м разминка. 4–5 повторений по 75–100 м на сильный гребок. Отдых 4–8 мин. Редактировать
K_плавание Кардио Плавание: Кардио аэробная 75 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 1–3×800 м (каждые 200 м ускорение 20–30 гребков). Отдых 5–6 мин. 45 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 1–2×800 м (каждые 200 м ускорение). Отдых 5–6 мин. Редактировать
AP_плавание Кардио Плавание: Аэробная повторная 60 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 6–10 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. 36 мин · Разминка 10 мин (200–300 м). 4–5 повторений по 100 м (чуть быстрее порога). Отдых 4–5 мин. Редактировать
AP_комбо_пл_вело Кардио Комбо: Плавание/Вело (брик) 55 мин · 20 мин плавание (АЭП_пл) + 30 мин вело (АЭП). 33 мин · 15 мин плавание + 20 мин вело. Редактировать
AP_комбо_вело_бег Кардио Комбо: Вело/Бег (брик) 55 мин · 30 мин вело (АЭП) + 20 мин бег (АЭП_бег). 33 мин · 20 мин вело + 15 мин бег. Редактировать
S_плечи Сила Силовая: плечевой пояс 35 мин · 3–5 подходов: планка 4×30 с, отжимания 3×15, тяга 3×12. Растяжка. 25 мин · 1–2 подхода: планка 4×30 с, отжимания 3×10, тяга 3×8. Растяжка. Редактировать
S_ноги Сила Силовая: ноги 35 мин · 3–5 подходов: приседания 3×15, выпады 3×12, планка 3×30 с. 25 мин · 1–2 подхода: приседания 3×12, выпады 3×10, планка 3×25 с. Редактировать
S_зал_1 Сила Силовая: зал, комплекс 1 40 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 3–5 подходов по 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 1–2 подхода по 30–60 с. Отдых 30–60 с. Редактировать
S_зал_2 Сила Силовая: зал, комплекс 2 40 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 3–5 подходов по 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 1–2 подхода по 30–60 с. Отдых 30–60 с. Редактировать
S_улица_1 Сила Силовая: улица/дом 1 40 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 3–5 подходов по 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 1–2 подхода по 30–60 с. Отдых 30–60 с. Редактировать
S_улица_2 Сила Силовая: улица/дом 2 40 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 3–5 подходов по 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 1–2 подхода по 30–60 с. Отдых 30–60 с. Редактировать
S_улица_3 Сила Силовая: улица/дом 3 40 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 3–5 подходов по 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Разминка 10–15 мин (АЭП). 1–2 подхода по 30–60 с. Отдых 30–60 с. Редактировать
S_плавание Сила Силовая: плавание 40 мин · Каждое упражнение 3–5 подходов по 30–60 с до жжения. Отдых 40–60 с. 25 мин · Каждое упражнение 1–2 подхода по 30–60 с до жжения. Отдых 40–60 с. Редактировать
S_статод_бег Сила Силовая статодинамическая: бег 35 мин · Статодинамика на ноги для бега (без расслабления мышц): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30 с. Плюс корпус. 25 мин · Статодинамика на ноги для бега: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения, отдых 30 с. Редактировать
S_статод_вело Сила Силовая статодинамическая: вело 35 мин · Статодинамика на ноги для вело: 3–5 подходов × 30–45 с (низкий каденс, высокое сопротивление) до жжения. Плюс корпус. 25 мин · Статодинамика на ноги для вело: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. Редактировать
S_статод_плавание Сила Силовая статодинамическая: плавание 35 мин · Статодинамика на гребок (резина/тормоз): 3–5 подходов × 30–45 с до жжения, отдых 30–40 с. Плюс корпус. 25 мин · Статодинамика на гребок: 1–2 подхода × 30–45 с до жжения. Редактировать
S_корпус Сила Силовая: корпус (core) 30 мин · Планка, боковая планка, ротация, антиротация, «мёртвый жук»: 3–5 подходов × 30–60 с. Отдых 30–60 с. 25 мин · Планка, боковая планка, ротация: 1–2 подхода × 30–45 с. Отдых 30–60 с. Редактировать